Heel wat hardlopers lopen ook op vakantie, berg of geen berg, dat houdt ze niet tegen. Vooral Nederlanders houden van landen als Frankrijk, Zwitserland, Italië en Spanje en dat is wat betreft landschap wel even wat anders dan ons vlakke land.

Bergopwaarts lopen is behoorlijk zwaar en het kan dat je na een flinke klim buiten adem staat te hijgen op de top. Bergafwaarts lopen is fysiek echter veel schadelijker voor je lichaam als je niet over de juist techniek en kracht beschikt om dat te doen.

Hardlopend bergafwaarts gaan belast de spieren en kan microscopisch kleine scheurtjes veroorzaken in de spiervezels. Als je niet goed loopt verspil je kostbare energie en word je daarnaast ook nog eens vatbaarder voor blessures aan schenen, kuiten, knieën, enkel, rug en heup.

Het is belangrijk dat je snapt welke technieken voor en welke tegen je werken en hoe je deze het beste kunt toepassen. Waar maakt je gebruik van om het makkelijker voor jezelf te maken. Daarom hieronder een aantal punten die je kunnen helpen bij het lopen in het buitenland.

1. Zwaartekracht is je vriend.

Natuurlijk trekt de zwaartekracht je naar beneden. Probeer zo goed mogelijk om niet af te remmen. Daar word je niet alleen trager van, maar je verbruikt ook je energie die je later nog nodig kunt hebben. Ook geeft het afremmen enorme druk op je hielen, knieën, rug en dijen.

Naar beneden rennen kan vrij makkelijk gaan, je lichaam zet zichzelf als het ware in beweging, maar de juiste techniek is essentieel. Je moet dit zien als gecontroleerd vallen; bij het vooruit bewegen verplaatst het lichaamsgewicht zich steeds naar het voorste been.

2. Neem de juiste stappen…

Het vermogen om effectief af te dalen kan worden bereikt door het volgen van een aantal eenvoudige regels bij het lopen. Kijk allereerst naar de voet van de heuvel, niet naar je voeten en hou je blik altijd op zo’n 10 tot 15 meter voor je gericht.

Dat biedt namelijk een aantal voordelen; je kunt beter anticiperen op wat er voor je is, zodat je minder abrupte en schokkende aanpassingen moet maken.

Door vooruit te kijken hou je ook je lichaam loodrecht op het loopvlak en dat zet niet alleen minder stress op je spieren, maar je kunt door deze rechtere houding ook zorgen voor een optimale zuurstofopname.

Verkort je pas en versnel je cadans om je voeten onder je te houden. Bij bergafwaarts lopen is het makkelijk om te snel te gaan, maar als je te snel gaat land je harder, slijten je spieren en verhoog je de kans op blessures.

Leun iets naar voren vanuit de enkels, maar niet te veel anders tuimel je voorover. Het doel van het naar voren leunen is dat je de natuurlijke neiging om naar achter te leunen tegen te gaan, zodat je niet ongewild gaat vertragen en je benen teveel belast.

Hou je core (buik,rug) strak, maar de benen, schouders en armen ontspannen. Je lichaam zal van nature willen aanspannen door het versnellen, maar dit moet je proberen te voorkomen. Hou je armen en benen los en laat ze slingeren als je beweegt. Niet te gek natuurlijk, je moet wel controle houden.

Til je knieën goed op en zet je voet weer stevig neer. Laat de zwaartekracht het grootste deel van het werk doen.

3. Hou je snelheid onder controle.

Het is makkelijk om op topsnelheid te raken tijdens een steile afdaling, maar er zijn wel dingen waar je voor moet waken; Afdalingen, vooral lange geleidelijke, kunnen je soms in een te agressief tempo duwen.

Dat is prima als je aan het einde van de heuvel of berg klaar bent met je training, maar niet als je nog een heel stuk verder moet. Om te voorkomen dat je compleet opgebrand bent voor je het einde van je route bereikt hebt, moet je onderaan de afdaling weer je oorspronkelijke tempo volgen.

Tijdens je training loop je vaak op vlak terrein en dat is het tempo dat je best lang aanhoudt, een heel wat trager tempo dus dan wanneer je van een berg af dendert.

4. Gebruik je armen.

Het is belangrijk je evenwicht te behouden als je het tempo verhoogt tijdens een afdaling. Voor meer stabiliteit breid je het zwaartepunt uit door je armen een beetje verder van je lichaam te houden.

Je armen gebruik je ook om je snelheid te dicteren, niet je benen dus. Gebruik ze dus niet om snelheid te generen (zoals je op plat vlak doet), maar juist om je tempo te begrenzen of te controleren.

5. Zet je voeten op de goede manier neer.

Hoe groter je snelheid, hoe moeilijker je voeten de grond raken en hoe meer stress de spieren te verduren krijgen. Als je teveel op je hielen landt krijg je last van je schenen en dat kan leiden tot shin splints. Als je teveel op de voorvoet landt kun je juist weer last krijgen van je kuiten. De beste manier is dus landen op je middenvoet.

Goed efficiënt hardlopen heeft ook te maken met het grondcontact. Hoe korter het grondcontact, hoe meer energie je in je volgende stap kunt zeggen.

Je stopt je energie dan dus in je loop in plaats van in het asfalt. Om dit contact zo minimaal mogelijk te houden moet je lopen alsof je op hete kolen loopt.

6. Versterk de spiergroepen die vereist zijn voor bergafwaarts lopen (Downhill running).

Al deze spieren kun je niet goed trainen in Nederland als je gewoon op de weg loopt. Daarom kun je bijvoorbeeld in je training wat trappen lopen.

Trap op, trap af is heel goed voor de spieren die je nodig hebt bij de afdaling. Het bouwt kracht en controle op in de heupen.

Squats kunnen je spieren sterker maken, fietsen is geweldig voor de hele beenontwikkeling. Steek ook wat tijd in het versterken van je core. Dit is van vitaal belang om de afdalingen goed uit te kunnen voeren, omdat dit je meer controle geeft.

Verder helpt het enorm om tijdens je training ook stukken zo snel mogelijk te lopen. Hierdoor zul je meer controle krijgen over je benen als ze in volle snelheid van een berg afrennen.

7. Hou op tijd stil.

Niet alle lopers zijn in staat om de hele route te lopen en ze nemen daarom af en toe een pauze. Sommige lopers vinden dat onzin en die vinden dan ook dat je je hele route moet hardlopen.

Onzin, zeker in bergachtig gebied. Lopen doe je voor je plezier en hoewel je best tot het uiterste mag gaan hoef je jezelf niet dood te lopen, omdat dat zo ‘hoort’.

Je kunt je wel hardlopend uitleven op de weg naar boven, maar als je dan niet meer normaal naar beneden kunt komen heb je niets aan je eventuele voorsprong.

Even tijd nemen om op kracht te blijven is niet kinderachtig, maar verstandig.

Uiteindelijk zie je meestal dat je de ander die de hele tijd rent nog bijhoudt (of zelfs inhaalt) ook! Je verliest dus niets met af en toe even gas terugnemen.

Fijne vakantie en vooral heel veel loopplezier!!!