Hitte!

Best wel lachwekkend hoe we de hele winter de dagen tellen tot we weer in korte broek kunnen lopen, terwijl we dromen van alles wat we kunnen doen als het eenmaal weer mooi weer is buiten.

En dan ineens is het bloedheet, loopt de temperatuur belachelijk hoog op en is het gewoon te warm en te klam om buiten te zijn, laat staan te trainen.

Ook de komende tijd komen er weer hoge broeierige dagen aan, maar daar hoef je je echt niet buitenspel door te laten zetten. Als je de goede maatregelen neemt kun je ook in de zomer en in heet weer gewoon veilig hardlopen of fietsen.

Hieronder volgen daarom een paar elementaire voorzorgsmaatregelen waar je baat bij kunt hebben.

Acclimatiseren

Het duurt meestal een week of 2 voor je lichaam gewend is aan het trainen in het veranderende klimaat. Ga daarom steeds even buiten wandelen, bijvoorbeeld als je lunchtijd hebt, zodat je je lijf gebruikt in de hitte. Langzaamaan kun je dan je trainingen invoeren op wat warmere tijdstippen. Loop in het begin korter en minder ver als je in de hitte loopt, maar zolang je niet gewend bent kun je het beste in de vroeger ochtenduren of avonduren lopen of fietsen.

Drink als je dorst hebt*

Een rondgaand verhaal is dat we pas dorst krijgen als we al half uitgedroogd zijn. Volgens veel adviezen moet we dus drinken, drinken en nog eens drinken, tot we onszelf haast een watervergiftiging hebben gedronken. Voor het lopen, tijdens het lopen en na het lopen.

We worden overspoeld met bekertjes drinken tijdens een loop en moeten liters meenemen voor onderweg…

Maar is dat wel zo?

In het boek van Professor in de Sportwetenschappen, Tim Noakes (Waterlogged; The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports) wordt uitgelegd hoe teveel water ervoor kan zorgen dat het zoutgehalte in het bloed zover daalt dat het lichaam een levensgevaarlijk laag niveau bereikt. Als er veel (neutraal) water binnen komt, dan is er in verhouding minder zout.

Het lichaam wil dit in balans brengen, maar dit kan niet, omdat het steeds meer water krijgt. Door transpireren verliezen we ook zout wat de overdadige inname van water alleen maar problematischer maakt.

Teveel drinken kan tot hyponatriëmie leiden. Bij een acute hyponatriëmie ontstaan er vaak vochtophopingen (oedeem) in de hersenen, met neurologische problemen als gevolg. Deze gevolgen kunnen verschillen van verwarring en stuipen tot coma. Elke zomer vallen er zo wel een paar doden te betreuren, door een overdosis water en gebrek aan zout, niet door uitdroging!

Dorst is een mechanisme wat de natuur bedacht heeft om te zorgen dat je “weet wanneer je vocht nodig hebt’, je kunt daar dus gewoon naar luisteren en hoeft niet vooruit te drinken. Heb je ooit wel eens je kat of hond moeten helpen met drinken?

Nee, ze weten zelf precies wanneer ze moeten drinken en dat geldt ook voor mensen. Drink als je dorst hebt en je zult nooit teveel drinken, maar ook absoluut niet uitdrogen. Zo kun je ook optimaal presteren tijdens sporten in warm weer.

Drink Water en geen Sportdrank

De reclame laat ons geloven dat sportdrank het beste is. Beter dan water. Hiermee vullen we belangrijke mineralen aan, zoals zouten, die we tijdens het lopen verliezen door te transpireren. Feit is dat water in de meeste gevallen meer dan voldoende is, als je niet bezig bent met endurance afstanden of ultraruns.

Ook dat is weer een fantastische gave van ons lichaam. Hoe meer je traint in warme tot verhitte omstandigheden, hoe meer je lichaam in staat is zich aan te passen. Het zout dat uitgescheiden wordt in je transpiratievocht zal verminderen. Je lichaam leert gaandeweg om de zouten vast te houden. Je hoeft dus echt niet meteen met sportdrankjes in de weer als je gewoon een stukje gaat rennen.

Draag speciale lichtgewicht, licht gekleurde, ademende kleding

Niet alleen het transpireren koelt het lichaam af (want daarom zweet je), maar ook de verdamping van dat vocht in de atmosfeer. Daarom voelt het zo klam als het warm is, want je lichaam kan de warmte dan veel moeilijker kwijt aan de omgeving, de lucht.

Daarom is het belangrijk dat je luchtige kleding draagt. Dry fit materiaal dat snel vocht opneemt en snel droogt, maar ook de warmte makkelijk doorgeeft naar de omgeving. Ga vooral voor lichte, nog beter reflecterende, kleuren, zodat de zon en dus de warmte zoveel mogelijk wordt weerkaatst.

Train zoveel mogelijk in de buurt van water

Water heeft een verkoelend effect op de omgeving. Daarbij staat er vaak ook net iets meer wind langs de oevers. Denk er vooral aan de kust wel goed aan je fatsoenlijk in te smeren aangezien je in de wind weer sneller kunt verbranden.

Vermijd warmte absorberende oppervlakten. Waarschijnlijk ben je van nature al geneigd om dat te doen, want mensen lopen met warm weer niet graag over asfalt of zand (soms te heet voor blote voeten), maar ook gras kan erg opwarmen als het in de zon ligt, zeker kunstgras en ook gravel kun je beter mijden. Blijf zoveel mogelijk in de schaduw en loop en fiets voornamelijk in de bossen.

Draag een hoed of petje

Het is belangrijk dat we ons hoofd goed beschermen tegen de zon, zeker mannen met een (bijna) kaal hoofd, en een hoed is daar uitstekend geschikt voor. Maar bedenk ook: Je verliest het grootste deel van je lichaamswarmte vooral via je hoofd!

Als je dat dus allemaal bedekt beperk je je lichaam ook in de meest efficiënte manier om af te koelen. Kies dus een hoed die gemaakt is van gazig of ander ademend materiaal.

Stippel je route slim uit

Als je gaat trainen, stippel dan een gunstige route uit, waar je onderweg makkelijk aan water kunt komen of even kunt uitrusten in de schaduw. Denk hierbij aan stadsfonteinen, supermarkten, benzinestations of parken met bomen of andere beschutting op de route waar je loopt.

Wees je bewust van de luchtkwaliteit

Warm, benauwd weer heeft een grote invloed op de luchtkwaliteit, het stimuleert de aanwezigheid van troposferische ozon (broeikasgas), wat in combinatie met hitte en vocht in combinatie met verontreinigende stoffen in de lucht zeer irriterend werkt. Warm en vochtig weer kan aanzienlijke ademhalingsproblemen veroorzaken. We hebben in ons land nog niet echt te maken met smog alarmen, maar het kan geen kwaad de smog wijzer te raadplegen op  http://www.buienradar.nl/smog

Tot slot, maar daarover schreef ik al eerder een zeer uitgebreid artikel: Gebruik zonnebrandcrème.

* Niet iedereen deelt deze mening, sommigen vinden dat je juist zoveel mogelijk moet drinken, maar ik voel me persoonlijk beter bij deze stelling en geloof er ook in dat dit klopt.