Ach vlieg toch op!!! Of ook wel: Hardlopen als je in de Overgang bent. Met tips en oefeningen voor een leuker leven.

blije vrouwen op het strand

Over sport wordt enorm veel geschreven, door jong, door oud.

Door vrouwen en mannen en zelfs door mensen die alleen maar doen alsof ze sporten.

Er zijn daarbij een aantal onderwerpen op het gebied van sport en vooral hardlopen die steeds weer op allerlei websites voorbij komen:

  • Wat moet ik eten en wanneer voordat ik lopen?
  • Hoe kom ik af van de steek in mijn zij?
  • Wat kan ik doen aan mijn shin splints?
  • Ga niet zelf dokteren, maar bezoek een fysio.
  • Is een wasbordje bij vrouwen slecht of niet?
  • Hardlopen is slecht.
  • Hardlopen is goed…

Maar er zijn nog genoeg andere onderwerpen die niet echt besproken worden of die zelfs zwaar taboe zijn, zoals bijvoorbeeld urineverlies tijdens het hardlopen, het moeten poepen onderweg of zo ongeveer het meest gênante onderwerp blijkbaar voor iedereen: De Menopauze en de Peri-menopauze (de periode die voor de werkelijke menopauze ligt) en de invloed die deze levensfase op het hardlopen heeft.

Woman-jogging

De oorzaak hiervan kan natuurlijk zijn dat de vrouwen vroeger veel minder aan hardlopen deden en dat er dus weinig over bekend is, maar het kan ook zijn dat er gewoon weinig onderzoek naar gedaan is. De overgang wordt tenslotte niet echt als een probleem of aandoening gezien, maar meer als iets wat vrouwen nou eenmaal hebben en waarover ze vooral maar niet moeten praten. Ja, met elkaar, maar toch niet in het openbaar of op fora waar mannen komen…

En dat terwijl de menopauze voor sommige vrouwen zich toch echt als een kwellende ziekte kan manifesteren. Ze hebben het koud, warm, worden dikker, voelen zich emotioneel labiel, depressief, vergeetachtig, kunnen niet slapen, hebben spierpijn en gewrichtspijn, worden moordlustig agressief en zo zijn er nog veel meer symptomen die de overgang tot een ware hel kunnen maken.

Menopause-And-Running

Zeker in combinatie met sport wordt er over de overgang niet gesproken. Sporters zijn fit, jong en krachtig en dat is niet het beeld dat we van vrouwen in de overgang hebben, toch?

Vrouwen in de overgang zijn op, ze zijn oud, oma’s die (bijna) niet meer vruchtbaar zijn en dus eigenlijk ‘vrouw af’. Maar dat is dus absoluut geen waarheidsgetrouw beeld. Hoog tijd om het er dus maar eens over te hebben, niet waar?

Zelf ben ik een nog vrij jonge (46) enthousiast sporter en ik kan je meedelen dat ik de symptomen van de naderende menopauze toch al echt gemerkt heb. Slapeloosheid, humeurigheid, warmte ‘flashes’ met hitte die je niet kwijt kunt, stressincontinentie, het komt helaas allemaal voorbij. In het begin valt het je niet eens op.

images

Je menstruatie is rommelig qua tijding, dan eens na 3 weken, dan eens na 3 maanden, maar ach hé, ik loop ineens zoveel en vroeger deed ik nooit iets, logisch dat dat overhoop ligt. En pffff, wat is er met die kachel aan de hand? Dan heb ik het koud en dan ineens lijk ik wel te ontploffen vanbinnen. Dacht ik eerst nog dat het van te snel koffie drinken was, na een tijdje was het echt te opvallend om aan zomaar niks te wijten. Zou ik soms???

De gemiddelde leeftijd van de menopauze bereiken, waarbij de definitie geldt dat de menstruatie echt stopt, is zo rond de 51 jaar. In de jaren ’80 was dat nog erg vroeg, want vrouwen werden minder oud èn ze waren sneller oud. Tegenwoordig zijn vrouwen van 51 vaak nog erg actief, niet bepaald oma’s, sommigen hebben zelfs nog een kind van 6 als ze erg laat waren met de voortplanting, dus niet echt vergelijkbaar met vroeger en onze oma’s en moeders.

20150329_163538

Evengoed slaat de menopauze ons echt niet over en er zijn zelfs onderzoekers die beweren dat de gemiddelde leeftijd van vrouwen steeds jonger is als ze in de overgang komen.

De overgang heeft veel kenmerken die voor veel vrouwen verschillend, maar enkele vaak overeenkomende kenmerkende symptomen zijn: Onregelmatige menstruatie, opvliegers, slapeloosheid, gewichtstoename, incontinentie, angst, depressie en hoofdpijn,

Het moge duidelijk zijn dat voor hardlopende vrouwen het slapeloos wakker liggen slecht is voor hun herstel na sporten. Daarnaast is het zwaarder worden en eventuele incontinentie een bijkomend probleem waar je, zeker als hardloopster, echt niet op zit te wachten. Het nergens zin in hebben als gevolg van depressieve gevoelens en een gevoel van uitgeput zijn komt de training al helemaal niet ten goede natuurlijk.

Women running

Veel artsen bieden patiënten hormoonvervangende medicatie aan, waarvan is aangetoond dat ze overgangsklachten compenseren. Deze medicatie heeft echter vaak weer bijwerkingen (want hormonen), dus veel vrouwen kiezen ervoor het zonder medicatie te doen.

Hardlopen wordt wellicht iets lastiger als je nog niet helemaal je draai hebt gevonden in dat veranderende lichaam (zie het maar als soortgelijk aan de pubertijd), maar tegelijkertijd is hardlopen ook een natuurlijk medicijn en kan het sommige nadelige effecten van de menopauze verlichten.

Een Finse studie van Kirsi Mansikkamaki uit 2006 concludeerde dat “lichamelijk actieve vrouwen een hogere kwaliteit van leven vertonen in vergelijking met inactieve vrouwen. In 2016 is de follow-up hiervan gepubliceerd.

“Ook blijkt uit dat vrouwen die de oefeningen voor de menopauze van Kimberly Perez uitvoeren veel minder impact ervaren tijdens de menopauze op het gebied van hart, weerstand, flexibiliteit en zenuwen.

RB27835338023

Voor alle vrouwen, maar voor hardlopers in het bijzonder, is het grootste probleem waar ze zich zorgen om moeten maken de gezondheid van hun botten.

Oestrogeen is van grote invloed op de gezondheid van de botten, dus als een vrouw geen oestrogeen meer aanmaakt, verliest ze die beschermende werking voor haar beenderen.

Een vrouw in de post-menopauze (als het hele gedoe achter de rug is dus) moet alles doen wat ze kan om haar botten te versterken en stress facturen te voorkomen.

menopause-treatment

Maar goed, dat is een hele lap informatie. Wat kun je nu daadwerkelijk doen om te zorgen voor de gezondheid van je botten? Er zijn wel wat nuttige tips die je in gedachten zou kunnen houden.

Doe aan Krachttraining, door bijvoorbeeld gewichtjes te heffen of verschillende spiergroep trainingen te doen.

Door krachttraining te doen, waarmee je je spieren traint, die je botten ondersteunen, bevorder je de gezondheid van de botten (je botten moeten minder dragen).Menopause-treatment-with-Chinese-herbs-300x225

Nog beter is Weerstandstraining, zoals bijvoorbeeld met elastische trekbanden.

Als je niet al aan krachttraining doet, zo’n twee keer per week, ga dat dan vanaf nu invoeren.

Het zal je ook helpen om het verlies van spiermassa door de menopauze te compenseren.

Eet gevarieerd en gezond. Dat klinkt makkelijker dan het is, maar je moet, zeker naarmate je ouder wordt zorgen dat je van alle vitamines voldoende binnen krijgt.

Eet daarom vis, vlees (of volwaardige vervangers), groente, fruit, granen, noten en laat je bloedwaarde controleren om te weten te komen photos.demandstudios.com-getty-article-211-23-stk106727cor_XSwaarvan je echt tekort hebt en wat je dus zeker moet aanvullen, misschien zelfs met hulp van je arts.

Volg een calciumrijk dieet. Dat wil zeggen een eetpatroon waarin je veel calcium houdende voedingsmiddelen eet en drinkt, zoals melk, melkproducten, kaas, noten en peulvruchten.

Eet vooral ook heel veel donkergroene bladgroenten eet, zoals spinazie en broccoli.

Vitamine D halen we uit boter en door onbeschermd in de zon te zitten/lopen (maar pas op met teveel zon, 10 tot 15 minuten per keer is het maximum).

Het stimuleert de opname van calcium uit de darmen, alsmede het vastleggen ervan in het botweefsel. Het is dus belangrijk dat het vitamine D niveau goed is. Dit kun je laten testen bij de huisarts. Bij een tekort is suppletie (aanvulling) belangrijk. Of beter gezegd: Strikt noodzakelijk.

meno-2015

We kunnen als vrouwen zelf heel veel doen om allerlei symptomen van de peri/pre/post/menopauze te ondervangen. We kunnen eerder naar bed gaan, dutjes doen, onze levensstijl aanpassen.

We kunnen hulp vragen aan onze huisarts en begrip van onze partner. De menopauze wordt nog te vaak onderschat en is voor veel vrouwen misschien geen lijdensweg, maar toch wel een ingrijpend proces.

Net als onze opvliegers proberen we ook onze klachten weg te wimpelen als zijnde niet heel erg ernstig en vaak en bij veel vrouwen is dat ook wel zo, maar dat neemt niet weg dat er nou eenmaal dagen zijn dat je het liefst jankend in je kussen met een grote bonk chocolade op je nachtkastje aan de wereld zou willen ontsnappen en dat MAG!

men1

Daar hoef je je helemaal niet voor te schamen. Het is al oneerlijk genoeg dat wij vrouwen van de natuur al deze dingen toebedeeld hebben gekregen, van menstruatie, zwangerschappen, borstvoedingen, mastopathie tot aan de overgang. Het vrouwenlichaam is mooi en een groot wonder, maar af en toe gewoon een ***lichaam om in te wonen.

Kun je een dag eens niet hardlopen omdat het te warm is en je je warmte toch al niet kwijt kunt? Wees dan niet zo boos op jezelf, voel je niet mislukt, maar ga lekker iets liefs voor jezelf doen. Dit lichaam brengt je tot hier, maar dat wil niet zeggen dat het altijd naar je luistert. En daar moeten wij vrouwen het maar mee doen. Laten we dan op zijn minst lief zijn voor onszelf en elkaar!

tumblr_llpyo97pp01qi4lnwo1_500

Advertenties

12 gedachtes over “Ach vlieg toch op!!! Of ook wel: Hardlopen als je in de Overgang bent. Met tips en oefeningen voor een leuker leven.

  1. Ook ik voel gewoon dat mijn lichaam verandert en er meer moeite voor moet doen dan 5>10 jaren geleden. Ik loop nog steeds uiteraard alleen met een andere gedachten 😉 Prijzen genoeg gelopen, nu lopen omdat ik het fijn vind om te doen en het gezond is voor lijf en leden 🙂

    Liked by 1 persoon

  2. Ik ben ook jong in de overgang, 42 om precies te zijn maar incontinentie, spier- en gewrichtspijn waren mij niet helemaal bekend. Weer iets geleerd 🙂 want ik ging bijna denken dat ik “iets” aan mijn spieren had. De weegschaal heb ik afgezworen, leef zo gezond mogelijk. Loop hard en roei en doe ook wat krachttraining en probeer gewoon te genieten! Ben zelfs mijn zachte buikje gaan waarderen. Thx voor dit stukje! Ben toch weer iets wijzer xx

    Liked by 1 persoon

  3. Ik vermoed dat mijn moordlustige buien in de hand gehouden worden door het rennen. Een betere uitlaatklep heb ik nog niet gevonden. Dat zal de reden zijn dat mijn man op een slechte dag altijd vraagt: moet je niet nog even rennen? En nu kan ik het overmatige zweten tenminste wijten aan een te zware trainin 😉 Ik mis wel de links naar het Finse onderzoek en de oefeningen van Perez. jammer ik had nog wel even door willen klikken voor meer info 🙂

    Liked by 1 persoon

      1. Thanks!! En ik heb je raad maar meteen opgevolgd. In de planning stond een long run van 27 kilometer. Maar nu het kwik tot 30 graden reikt en ik aan een antibiotica kuur begonnen ben, denk ik dat mijn lichaam liever rust heeft. En véél water 😉 Dan maar een weekje niet rennen. Ik merk dat mijn lichaam soms heel dankbaar is met ongeplande rust.

        Liked by 1 persoon

Laat maar horen wat jij ervan vindt!

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s