Je lichaamsgewicht is een mix van calorieën. Calorieën die je inneemt en die je verbruikt gedurende de dag. De calorieën die je niet verbruikt, bewaart je lichaam en wel in de vorm van vet.

Als je begint met hardlopen, zeker na een tijdje passief gedrag, zie je in het begin duidelijk het verschil op de weegschaal. Zeker als je daarbij ook nog meer op je voeding bent gaan letten. Echter, na een tijdje kun je best teleurgesteld raken van die weegschaal, want ondanks dat je meer bent gaan doen en misschien zelfs nog minder bent gaan eten, val je niet meer af. Sterker nog, je komt zelfs aan!

Ja zeg, doe ik het daar voor? Al die moeite en ik ben er niks mee opgeschoten. Dat is het gevoel wat je kan overvallen en het is juist op dat moment dat de opgevers de handdoek in de ring gooien en de doorzetters doorgaan.

Allereerst doe je het natuurlijk nooit voor niks. Hardlopen heeft meer voordelen dan alleen gewichtsbeheersing, je voelt je over het algemeen fitter en je ziet er ook beter uit. Ook als je geen gram verliest zal je er beter uitzien als je hardloopt dan wanneer je maar wat op de bank hangt.

Belangrijk is om te beseffen dat het helemaal niet raar is dat je gewicht bij krijgt en dat dat ook niet per se hoeft te betekenen dat je dikker wordt of dat je gedane moeite tevergeefs is. Zodra je beter begrijpt wat er allemaal met je lichaam gebeurt als je sport, en dus ook de oorzaken van gewichtstoename, kun je ook stappen ondernemen om dat te vermijden en je reis naar een gezonder slanker leven voortzetten.

Je lichaam wordt efficiënter

Je lichaam is een geweldige machine. Het is ontworpen om zo efficiënt mogelijk te functioneren, wat betekent dat als je steeds maar weer hetzelfde doet, dat steeds makkelijker wordt om te doen. Dat geldt dus ook voor looptrainingen. Je zult merken dat het alsmaar makkelijker aanvoelt om een stuk te lopen.

Helaas voor de mensen die willen afvallen betekent dat ook dat je lichaam steeds minder calorieën gaat verbranden met dezelfde training. Waar je in het begin nog 500 calorieën wegliep met 5 kilometer kom je nu soms net aan 200. Dat is normaal, je lichaam is inmiddels gewend aan de inspanning.

Hardlopen om af te vallen helpt dus wel, maar alleen als je net begint. Daarna wordt het effect veel minder drastisch omdat je metabolisme zich heeft aangepast en nu niet meer zo hard hoeft te werken om vet te verbranden. Daarbij is het ook nog eens zo dat hoe lichter je wordt, hoe minder calorieën je gaat verbranden.

Dat lijkt een beetje oneerlijk, je valt af en daarom val je niet meer af, maar je lichaam werkt nu eenmaal vooral aan zelfbehoud en afvallen is van nature niet iets wat het lichaam graag doet.

De weegschaal vertelt niet het hele verhaal

Oké, je gaat dus elke ochtend op de weegschaal staan en de ene keer ben je lichter, de andere keer zwaarder. Daar kun je behoorlijk gefrustreerd van worden. Maar de weegschaal zegt niks over de oorzaak van de veranderingen in je gewicht, waar het gewicht uit is opgebouwd en al helemaal niets over je conditie of de glans in je ogen en op je huid, je betere humeur, je strakkere spieren.

Een weegschaal geeft gewoon een getal, niks meer, niks minder. Drink een glas water en je bent al zwaarder, maar zoals je zult begrijpen echt niet dikker. Als je fanatieker gaat trainen, wat meestal het geval is als je de smaak te pakken krijgt, begint je magisch werkende lichaam met het opslaan van meer water.

Hiermee herstelt het lichaam beschadigde spiervezels en dit maakt levering van glycogeen mogelijk uit de spieren die aan het werk zijn. Al dat water maakt je natuurlijk wel zwaarder, maar vertelt maar bar weinig over je werkelijke gewichtsverlies. En typisch genoeg, hoe meer je traint, hoe meer water je lichaam opslaat en hoe zwaarder je dus zult worden.

Vervolgens na een paar dagen zal je lichaam beginnen de spieren op te bouwen en het vet hiervoor in de plaats te verbranden. Vet heeft een lage dichtheid (is dus licht) en spieren een hoge dichtheid (is dus zwaar). Dit ziet er misschien niet heel erg geweldig uit op de weegschaal, maar je lichaam zal er evengoed wel stukken beter uit gaan zien. Je zult ook steeds beter voelen dat je meer spieren krijgt.

Je loopt niet intensief genoeg

Eén van de grootste problemen met het lopen van een stabiel, matig (duurloop) tempo, is dat de calorieën die je verbrandt zijn beperkt tot de tijd dat je je daadwerkelijk inspant. Veel lopers zijn actief tijdens die 30 tot 90 minuten per dag dat ze lopen en zitten de rest van de tijd.

Daarom is het belangrijk dat je na het lopen nog iets doet aan krachttraining. Dit heeft een positieve invloed op je stofwisseling, omdat je dan weer je spieren aan het werk zet en daarvoor is energie nodig. Je verbrandt dan meer calorieën dan wanneer je na het lopen meteen gaat rusten en dat positieve effect kan wel 2 dagen aanhouden.

Uit onderzoek is gebleken dat het voor gewichtsverlies beter is korte intense versnellingen af te wisselen met langer en minder intens lopen dan één lange training te lopen. Je verbrandt dus meer calorieën met sprint-loop-sprint-loop (interval) dan met looplooplooploop. Als je hier meer over wilt weten kun je je verdiepen in High Intensity Interval Training

Je loopt wel verder, maar gaat steeds langzamer

Lopers staan er om bekend dat ze nogal geilen op afstanden. Hoe verder hoe beter. Hoe langer, hoe stoerder en allemaal dromen we van een Marathon. Nou ja, bijna allemaal. We zijn elke week weer trots dat we nog meer kilometers hebben gelopen en balen als een blessure roet in het eten gooit.

Shit, daar gaan onze statistieken. We lopen meer en meer en meer en dan stappen we vol verwachting op de weegschaal en worden verpletterd als we zien dat al onze inspanningen geen enkel verschil maken.

Goed, ook dat valt weer simpel te verklaren. We gaan verder, maar we kunnen ons tempo voor korte afstanden vaak nog niet veel langer volhouden, dus we lopen wel 5 kilometer in een half uur, maar na een uur lopen zijn we ‘nog maar’ 3 of 4 kilometer verder gekomen. Die laatste 4 kilometers gingen echt wel even een stukje trager. Ineens lopen we geen 10 maar 8 kilometer per uur…

We denken dus wel dat we vooruitgang boeken (want verder), maar de calorieën die we verbranden zijn hetzelfde, omdat we stukken langzamer gaan.

Wat je er af loopt moet je ook weer aanvullen

Klopt, als je gelopen hebt moet je na het lopen zeker niet nog eens je maaltijden uitstellen of overslaan en je moet voldoende drinken. Zeker direct na het lopen eten is gunstig omdat je stofwisseling nog in de hoogste versnelling zit en je voedsel dus sneller verbrand wordt. Hardlopen kan je eetlust ook verhogen.

Soms loop ik tijdens het lopen al te bedenken wat ik thuis ga eten, dus ik weet er alles van. Maar goed, je hebt net calorieën lopen verbranden, ga dan niet als je thuis komt alles eten wat los en vast zit.

Als je iets eet, eet dan iets voedzaams, zoals bijvoorbeeld havermout, fruit, kwark met granen en noten, maar ga je niet te buiten aan energierepen, cola, chocolade en brood met chocoladepasta. En hou ook in de gaten dat je dus niet meer eet dan je gelopen hebt of dat je het gevoel hebt dat je het ‘verdiend hebt’. Als je een uurtje hebt gelopen kun je niet vervolgens een groot stuk slagroomtaart eten en verwachten dat je dan nog afvalt. Hooguit zul je niet aankomen.

Belangrijk is dus om bij te houden wat je eet en verbruikt. Zelf gebruik ik daar de Fatsecret App voor en zo ben ik al 20 kilo gewicht verloren zonder hongeren. Daarnaast moet je zorgen voor goede spieropbouw, dus je zult moeten zorgen dat je koolhydraten en eiwitten binnen krijgt.

Een low carb dieet in combinatie met sporten is dus geen goed idee, als je tenminste spieren wilt krijgen. Spieren wegen wel meer, maar je verbranding wordt er ook beter van, dus zorg goed voor je spieren!

Je loopt veel te veel

Het zou kunnen dat je teveel traint. Te veel is nooit goed. Elke dag je lichaam afbeulen geeft je lichaam het sein: Het is oorlog, ga in de verdediging! Je lichaam krijgt stress van al dat harde werken en door al die stress worden je hormonen weer beïnvloed (als vrouw blijft je menstruatie soms achterwege bij teveel afvallen en trainen).

Een lichaam in stress zal absoluut niet meer afvallen, je lichaam zal alles wat binnen komt opslaan voor noodgevallen, want je gedrag voorspelt moeilijke tijden.

Uit onderzoek (daar heb je het weer) gepubliceerd in het Tijdschrift Hormoon Research is gebleken dat het lopen van lange afstanden een stijging van je cortisol veroorzaakt. Cortisol is een stresshormoon wat je nodig hebt, maar bij teveel leidt het tot meer ontstekingen, een trager herstel, het afbreken van spierweefsel, het opbouwen van vet, en in ernstige gevallen brengt het zelfs schade toe aan het functioneren van je immuunsysteem.

Vergeet niet: Het opofferen van je herstel voor het verlies van een handjevol calorieën is geen goed idee. Rust is ook training!

Je neemt verborgen calorieën

Verborgen calorieën sluipen je lichaam binnen onder het mom dat ze gezond voor je zijn en je voeden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan sportdranken en energie gels, die een hoge calorische waarde hebben.

Natuurlijk is het goed om deze te gebruiken als je een Marathon loopt, maar na het lopen van een 5 kilometer wedstrijd hoef je je reserves echt niet aan te vullen met energie houdende dranken en repen. Gewoon een glas water en een banaan is dan echt goed genoeg! En zelfs die banaan is niet eens heel erg hard nodig als je een goed en gezond lichaam hebt.

Een veelgemaakte fout is dat mensen die willen afvallen eerder grijpen naar vloeistoffen dan naar vast eten en ze veel drinken gedurende de dag. Dat is goed, drinken is altijd goed, maar drink dan wel producten zonder suiker en allerlei toegevoegde rommel. Een flesje water is goed genoeg. Eventueel kun je er een stukje appel, aardbei of iets dergelijks instoppen voor de smaak.

Vermijd frisdranken en ook het drinken van al te veel light producten raad ik af. Niet omdat je er kanker van zou krijgen, want dan moet je echt heel wat flessen wegwerken, maar omdat het een laxerende werking heeft en daar worden je darmen weer lui van en dat is… niet goed!

Afvallen kost geduld en inspanning

Ik begrijp heus wel dat veel mensen willen afvallen en dat ze daarom gaan hardlopen. Zelf ben ik ook zo begonnen. Maar als je de charme van het lopen niet in kunt zien, word je er toch niet gelukkig van en dan kun je afvallen ook wel vergeten. Belangrijk is bij het afvallen en sporten hoe je je VOELT. Besteed daar aandacht aan. Voel je je beter? Heb je meer energie? Ben je gelukkiger? Staan je kleren je beter?

Voor mij is op al deze vragen het antwoord Ja en ik denk dat ik daarom ook echt kan genieten van sporten. Wat heb je aan een dun lijf als je je belabberd voelt? Daarom raad ik iedereen aan gezond te blijven eten en te zorgen voor voldoende voedingsstoffen, omdat dat de enige manier is om echt blijvend op een gezond gewicht te komen en daarbij ook nog eens goed in je mentale vel te zitten.